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無(wú)論是堅持做一件事，還是拖延不去做一件事，人們往往都會(huì )想到一個(gè)詞：「意志力」。

意志力真的有那么強大嗎？相關(guān)研究機構的實(shí)驗結論道出了真相：人類(lèi)行為只有5％是受自我意識支配的，有95％的行為都是自動(dòng)反應，或是對于某種需求或緊急狀況的應激反應！

如果強大的不是意志力，那是什么呢？

思考一下：飯前洗手、飯口漱口、睡前刷牙、清晨洗臉，這些事情你需要靠意志力完成嗎？同樣是這些事情，三四歲的孩子能在沒(méi)有大人提醒的情況下，自動(dòng)自發(fā)地做到嗎？對后者而言，似乎有些難度，差別不在于意志力，而在于沒(méi)有養成習慣。

當一件看似艱難的事情（對小孩子來(lái)說(shuō)，飯前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事），變成了深入骨髓的儀式習慣后，做起來(lái)就是自然而然的。如果我們有意識地去形成固定程式，養成做某事的習慣，那么在意志力薄弱的情況下，仍然可以按部就班追求長(cháng)期目標。

解決方法：不費力，才能夠養成儀式習慣

要素1、不要貪多，一次執行一個(gè)重要的改變

古語(yǔ)說(shuō)：「貪多嚼不爛?！乖陴B成儀式習慣時(shí)，要謹記這個(gè)教誨，切忌一次設定太多的改變，這很容易導致計劃失敗，退回原形。如此一來(lái)，不但會(huì )打破原來(lái)的計劃，還會(huì )給自己帶來(lái)情緒壓力。

習慣的養成是緩慢的，每次全身心地投入到一個(gè)重大的改變上，把這一正向的行為固定下來(lái)，待其變成自然而然的習慣后，再去著(zhù)力其他的改變。

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要素2、在相同的時(shí)間、地點(diǎn)，做相同的事

心理學(xué)家認為，塑造意圖可以大大提升完成任何活動(dòng)的幾率。當一個(gè)明確的意圖出現后，大腦的邊緣系統就會(huì )調整到「想做就做」的狀態(tài)，省略掉反復思考的過(guò)程，直接采取行動(dòng)。那些我們已經(jīng)養成的習慣，幾乎都是不需要思考和糾結就會(huì )去做的事。

作為自由撰稿人，我不需要坐在辦公室，但需要每天按部就班地完成寫(xiě)作任務(wù)。為此，我給自己設置了一個(gè)固定的儀式：每天八點(diǎn)半開(kāi)始工作，在進(jìn)入書(shū)房之前為自己煮一杯喜歡的咖啡，這可以給我帶來(lái)「預見(jiàn)性」─要開(kāi)始工作了。

你也可以嘗試，給自己設置一個(gè)固定流程，比如：每周六早上9點(diǎn)鐘，對家里進(jìn)行全面的大掃除；每周日下午1點(diǎn)鐘去逛書(shū)店，時(shí)間兩小時(shí)；每周三下午5點(diǎn)鐘游泳，時(shí)間1小時(shí)。

要素3、不隨意改變流程，在重復中強化

做一件事的固定流程，需要不斷地重復才能強化并保留下來(lái)，每暫停一次習慣就會(huì )削弱，下一次再堅持會(huì )更難。然而，在養成儀式習慣的最初，我們是不舒服的，甚至會(huì )找各種借口試圖逃避行動(dòng)；也可能會(huì )因為某些客觀(guān)原因，無(wú)法完成預定的任務(wù)。

面對這樣的矛盾，我們該怎么平衡呢？最好的處理方法是─不破壞規則，適當調整任務(wù)量！

你想養成慢跑的運動(dòng)習慣，規定第一周每天跑3公里?？墒?，在執行到第三天的時(shí)候，你感覺(jué)有些疲憊，一想到還要跑3公里就發(fā)愁。這個(gè)時(shí)候，你可以把任務(wù)調整成「快走2公里」或是「跑步2公里」，只要做了就值得肯定，因為你維持了固定流程。

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要素4、提供直覺(jué)證據，「看見(jiàn)」自己的努力

詹姆斯．克利爾（James Clear）在《原子習慣》中說(shuō)：「視覺(jué)提示是我們行為的最大催化劑。出于這個(gè)理由，你所看到的細微變化會(huì )導致你行為上的重大轉變?！乖陴B成儀式習慣的過(guò)程中，我們也要為自己付出的努力提供視覺(jué)證據。

比如，你想養成健康飲食的習慣，那不妨利用可記錄食物熱量的App，直觀(guān)地看到每一餐的熱量攝取，清晰地了解自己每天的攝取量是否超標，營(yíng)養是否均衡。

要素5、設立回饋機制，階段性地給予自己獎勵

很多時(shí)候，我們不想做一件事，是因為無(wú)法即刻看到明顯的改變。不過(guò)，沒(méi)有看到進(jìn)展，不代表它沒(méi)有發(fā)生，從量變到質(zhì)變需要時(shí)間。那么，我們怎樣才能鼓勵自己堅持呢？

答案就是：設立回饋機制！當自己完成了21天、30天或100天的階段性里程時(shí)，可以送自己一件喜歡的禮物，如精美的餐具、短程旅行、健康裝備等。

這樣做的好處在于，可以讓我們在進(jìn)步中獲得鼓勵，也能讓我們不再過(guò)分關(guān)注結果，轉而去享受追求結果的過(guò)程，當某一行為與愉悅建立條件反射后，這個(gè)行為就更容易延續下去。

總之，養成習慣是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要慢慢來(lái)、持續走，從小目標開(kāi)始，伴隨著(zhù)愉悅感與成就感前進(jìn)，最終使其成為一種自發(fā)的行動(dòng)，來(lái)抵消主觀(guān)意愿與自制力的局限。